ボクシング・体幹・ダイエット・メディカルトレーニングどのコースも全て個人メニューを作成し、無理なく成果をだします。
ジムに来るたびに上達した達成感を得ることできるメニュー作りを心がけています。
メニューは上達しできるようなれば、随時更新されます。
ボクシング
Oさんの練習メニュ-
1R 棒廻し 右構え
2R 棒廻し 左構え
3R コンパス歩き シャドー
4R コンパス歩き シャドー
5R 基本シャドー
6R 基本シャドー
7R シャドー ロープワーク
8R シャドー コーナーワーク
9R 休 憩
10R ミット コンパス歩き
11R ミット コンパス歩き
12R ミット 基本シャドー
13R ミット 基本シャドー
14R ミット ロープ & コーナー
15R ミット ロープ & コーナー
16R 自由に
体幹
Tさんの練習メニュ-
1.ドローイン
(呼吸法)7秒×7秒
5回仰向けに寝て膝をたて、両手をお腹の上におく。鼻から息を吸いながらお腹を目一杯膨らませたころで、7秒キープする。口から少しずつ息を吐きながら 目一杯へこませたところで、7秒キープする。
2.腰の運動
手を頭の下におき、足を少し上げて腰を左右に振る。40回
注意点:足を振るのではなく腰を振る
3.腹筋
頭と足を少し上げて、腕は身体と平行にあげて伸ばす。(10秒)
腕を組んで(10秒)を各2回
4.ニー・トゥ・エルボー
四つん這いの姿勢から右手、左足を伸ばし停止(3秒)、口から少しずつ息を吐きながら(3秒)背中を丸めて右肘と左膝を付けて停止(3秒)鼻から息を吸いながら、手足をゆっくり(3秒)伸ばす。手足を代える。
注意点:息を吐き切ったときは身体を丸く、吸って伸びたときは一直線になる
5.サイド・エルボー・ブリッジ
横になり下の腕の肘と両足先で身体を持ち上げる。(各20秒)
左右の肘でやる。余裕のある人は、足を広げる 手をあげる
6.タッチクランチ
仰向けになり足を上げて膝を90度にまげる。頭を上げて両肘を広げる。
口から少しずつ息を吐きながら(3秒)、上半身をあげて両肘を両膝につけてキープする(3秒)。鼻から息を吸いながらゆっくりと(3秒)上半身を倒す。3回
注意点:キープ中も息を吐き続ける
7.フロントブリッジ・エルボースタンス
うつぶせに寝て両肘と両足のつま先で身体を持ち上げて一直線になる。(20秒)
注意点:横から見て一直線になる様に腰をあげすぎない
8.エルボー・タッチクランチ
仰向けになり足を上げて膝を90度にまげる。頭を上げて両肘広げる。口から少しずつ息を吐きながら(3秒)、上半身あげて両肘を両膝につけてキープする(3秒)。鼻から息を吸いながらゆっくりと(3秒)
上半身を倒す。3回
注意点:キープ中も息を吐き続ける
9.レッグレイズ・フロントブリッジ・エルボースタンス
うつぶせに横になり両肘と片足で身体を支える。(足は肩幅に広げる)
注意点:横から見て一直線になるように腰を上げすぎない(15秒)
10.Vクランチ
手と足を同時に、息を吐きながらゆっくりと上げ(3秒)手で爪先を触ってキープする(3秒)。手を放して息を吸いながらゆっくりと手と足を戻す。(3秒)
注意点:キープ中も息を吐き続ける
11.アームレイズ・フロントブリッジ・エルボースタンス
うつぶせに横になり両肘と両足の先で身体持ち上げて一直線になる。
片腕を上げて伸ばした姿勢をキープする。(3秒)
12.ワンレッグ・ヒップリフト
仰向けに寝て両手を伸ばして両足の膝を立て、片足を伸ばして腰を上げる。
注意点:身体と足が一直線になるようにピンと伸ばす。(20秒)
13.バランスボール
座る→膝→動く→コーナーで立つ→中央で立つ
メディカル
メディカルトレーニング
(最低限の説明を加えることで塾生のモチベーションを上げる)
1.棒を使った歩行
腕を背中の後ろに持っていき肘を曲げて背中と両腕の間に棒を通す。
同じ姿勢で木の棒を挟みながら、肩(肩甲骨)を上下しながら歩く。(肩を2段階に上げた時、息を2回吸って下げるとき息を吐く)
2回吸って1回吐くスッスッハー
2.その姿勢で、上半身を左右にひねりながら歩く(腰がよく回るようにひねる)
(正面から見て、足の運びは一直線上で顔は正面に)顔上げて
目的 力の抜き方を知る リズムの取り方 自分で作る
効果・効能 力んでいる自分の姿勢を知る
注意点 肩の上がり
3.バランス太腿上げ歩行(手がなったら指定された手と足をあげる)
右手左足 左手右足
目線を上げて 膝の高さ
目的 臨機応変 バランス
効果・効能 足の裏の筋トレ 揺れないことより足を上げること
注意点 タイミング 自分のペース 反射 予測
4.後ろ向きに歩く 走る(最初は顔を左右に振る)
手がなったら 止まる 逆走行
目的 自分の位置 予測 タイミング
効果・効能 左右の視野 反射 予測行動
注意点 止まらない 自分の意思で下がる
5.ロープからロープへ歩く
目を開けて真っ直ぐに歩く 前へ 後ろへ 曲がる人は骨盤の傾き 筋力のバランス
2、3度繰り返す 真っ直ぐ歩けているか確認
ラインを決めて歩数の確認
目的 イメージ通りに歩く
効果・効能 目測 距離感
注意点 自信を持って歩く
6.十字に張り付いて爪先立ち
視点を定める 自分で決める 意思を持たせる 絶対に揺れない
目を開いたまま 一点遠くに焦点を合わせる 手は後ろに組んでバランスはとらない
ここでは揺れない 目標を決める 後ろへは行かない
7.目を閉じて爪先立ち(ここでは揺れます、揺れるのを止める)
必ず揺れます 支えてください
8.目を閉じて片足立ち
揺れます 安定してきたらなるべく手の力を抜く 手は後ろに組む
手でバランスをとらない 足に集中 地面についている足でコントロールする
足を代える(揺れない)手は後ろに組んで手は使わない
9.爪先とかかとを合わせて 目を閉じたまま足を代える 目を開けて確認
目的 脳で身体の動きをとる バランス
効果・効能 イメージする力 足の裏の筋トレ
注意点 揺れても失敗ではない