一人一人にあった個人メニューの作成

Tさんの練習メニュ－

1.ドローイン
（呼吸法）7秒×7秒　
5回仰向けに寝て膝をたて、両手をお腹の上におく。鼻から息を吸いながらお腹を目一杯膨らませたころで、7秒キープする。口から少しずつ息を吐きながら　目一杯へこませたところで、7秒キープする。

2.腰の運動
手を頭の下におき、足を少し上げて腰を左右に振る。40回
注意点：足を振るのではなく腰を振る　

3.腹筋　
頭と足を少し上げて、腕は身体と平行にあげて伸ばす。（10秒）
腕を組んで（10秒）を各2回　

4.ニー・トゥ・エルボー
四つん這いの姿勢から右手、左足を伸ばし停止（3秒）、口から少しずつ息を吐きながら（3秒）背中を丸めて右肘と左膝を付けて停止（3秒）鼻から息を吸いながら、手足をゆっくり（3秒）伸ばす。手足を代える。
注意点：息を吐き切ったときは身体を丸く、吸って伸びたときは一直線になる

5.サイド・エルボー・ブリッジ
横になり下の腕の肘と両足先で身体を持ち上げる。（各20秒）
左右の肘でやる。余裕のある人は、足を広げる　手をあげる

6.タッチクランチ　　
仰向けになり足を上げて膝を90度にまげる。頭を上げて両肘を広げる。
口から少しずつ息を吐きながら（3秒）、上半身をあげて両肘を両膝につけてキープする（3秒）。鼻から息を吸いながらゆっくりと（3秒）上半身を倒す。3回
注意点：キープ中も息を吐き続ける

7.フロントブリッジ・エルボースタンス
うつぶせに寝て両肘と両足のつま先で身体を持ち上げて一直線になる。（20秒）
注意点：横から見て一直線になる様に腰をあげすぎない

8.エルボー・タッチクランチ
仰向けになり足を上げて膝を90度にまげる。頭を上げて両肘広げる。口から少しずつ息を吐きながら（3秒）、上半身あげて両肘を両膝につけてキープする（3秒）。鼻から息を吸いながらゆっくりと（3秒）
上半身を倒す。3回　
注意点：キープ中も息を吐き続ける

9.レッグレイズ・フロントブリッジ・エルボースタンス
うつぶせに横になり両肘と片足で身体を支える。（足は肩幅に広げる）
注意点：横から見て一直線になるように腰を上げすぎない（15秒）

10.Vクランチ　
手と足を同時に、息を吐きながらゆっくりと上げ（3秒）手で爪先を触ってキープする（3秒）。手を放して息を吸いながらゆっくりと手と足を戻す。（3秒）
注意点：キープ中も息を吐き続ける

11.アームレイズ・フロントブリッジ・エルボースタンス
うつぶせに横になり両肘と両足の先で身体持ち上げて一直線になる。
片腕を上げて伸ばした姿勢をキープする。（3秒）

12.ワンレッグ・ヒップリフト
仰向けに寝て両手を伸ばして両足の膝を立て、片足を伸ばして腰を上げる。
注意点：身体と足が一直線になるようにピンと伸ばす。（20秒）

13.バランスボール
座る→膝→動く→コーナーで立つ→中央で立つ